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평소 잠자리에 들어서도 쉽게 잠들지 못해 고통받고 있다면 평소 저녁에 어떤 걸 먹었는지 되돌아볼 필요가 있다. 수면의 질은 우리가 섭취하는 음식에 따라 크게 달라질 수 있기 때문이다. 충분한 숙면은 만성 질환의 위험을 낮추고 뇌 건강과 면역력을 지키는 핵심 요소인 만큼, 수면 전문가들은 식단 조절이 훌륭한 보조제가 될 수 있다고 조언한다.

9일(현지 시각) 미국 건강전문매체 헬스라인은 하루 7~8시간의 방해받지 않는 수면을 돕는 이른바 '천연 수면 보조제' 음식 9가지를 다음과 같이 소개했다.

가장 대표적인 숙면 식품은 견과류다. 아몬드는 수면 조절 호르몬인 멜라토닌뿐만 아니라 근육 이완을 돕는 마그네슘이 풍부해 불면증 개선에 도움을 준다. 호두 역시 오메가-3 지방산과 멜라토닌을 동시에 함유하고 있어 수면의 질을 높이는 데 효과적이다. 국내에서는 흔히 접할 수 있는 음식은 아니지만 단백질원인 칠면조 고기에는 아미노산인 트립토판이 들어있어 체내 멜라토닌 생산을 촉진하며, 밤중에 깨는 횟수를 줄여준다는 연구 결과도 있다.

이에 칠면조 대신 닭고기나 등푸른생선, 유제품을 섭취하는 것도 숙면을 위한 훌륭한 대안이 될 수 있다. 닭고기와 계란에는 멜라토닌의 원료가 되는 아미노산인 트립토판이 풍부해 수면 주기를 안정시키며, 고등어와 같은 등푸른생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 시너지를 통해 세로토닌 분비를 촉진함으로써 수면의 질을 높인다. 특히 우유 속 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕는 필수 촉매제 역할을 하므로, 저녁 식단에 이러한 단백질원을 적절히 곁들이면 밤사이 각성 횟수를 줄이고 깊은 통잠을 자는 데 실질적인 도움을 얻을 수 있다.

음료 중에서는 카모마일 차가 독보적이다. 항산화 성분인 아피제닌이 뇌의 특정 수용체와 결합해 불면증을 줄이고 졸음을 유도하기 때문이다. 패션플라워(시계꽃) 차 또한 뇌 내의 가바(GABA) 수치를 높여 스트레스를 억제하고 마음을 진정시키는 효과가 탁월하다. 멜라토닌 함량이 매우 높은 타트 체리 주스 역시 불면증 완화 음료로 널리 알려져 있다.

과일 중에서는 키위가 꼽힌다. 신경전달물질인 세로토닌을 함유해 수면 주기를 조절하는 데 탁월하며, 취침 전 키위를 먹은 사람들이 더 빨리 잠들고 깊게 잤다는 실험 결과도 존재한다. 연어 같은 지방 많은 생선 역시 비타민 D와 오메가-3 지방산의 조합을 통해 세로토닌 생산을 돕고 깊은 잠을 유도한다.

의외의 복병은 흰쌀밥과 오트밀이다. 흰쌀밥을 저녁에 먹으면 높은 혈당 지수(GI)와 수면 조절에 중요한 두 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 생성 메커니즘에 미치는 영향 덕분에 수면 개선에 도움이 될 수 있다. 아울러 오트밀 또한 탄수화물이 풍부해 졸음을 유발하며, 멜라토닌의 천연 공급원 역할을 한다. 이외에도 따뜻한 우유나 요거트 같은 유제품, 근육 이완을 돕는 마그네슘이 든 바나나 등도 숙면을 돕는 좋은 선택지다.

건강한 수면을 위해서는 이러한 음식을 섭취하는 것과 더불어 매일 일정한 시간에 식사하는 습관을 갖는 것이 중요하다. 오늘 밤, 커피 대신 따뜻한 카모마일 차 한 잔과 아몬드 몇 알로 꿀잠을 준비해보는 것은 어떨까. 수면의 질을 높이는 것은 건강한 삶을 위한 가장 쉬우면서도 강력한 투자다.